Leestijd: 2 minuten
"Als je je gëinspireerd voelt, neem dan de tijd om op te merken dat je inademt. Wanneer je uitademt, ben er dan van bewust dat je uitademt.'' Met deze woorden beginnen veel van de ademhalingssessies van miljoenen jaren geleden, voor het eerst uitgesproken door Boeddha en steeds populairder dankzij de grote meester Thich Nhat Hanh.
Directe toegang tot het hier en nu
Als je op zoek bent naar een directe manier om toegang te krijgen tot het hier en nu, dan is de adem waar je je op kunt concentreren. Het gebeurt de hele tijd, constant en in het huidige moment en brengt veel informatie en suggesties met zich mee.
Adem zegt veel over hoe we zijn, veel meer dan we misschien bewust denken en daarom wordt het vaak 'de spiegel van de ziel' genoemd. De korte, snelle ademhaling kan een angstige toestand onthullen, en de langere, langzamere ademhaling kan een kalme toestand weerspiegelen; maar er zijn veel facetten, en alleen door verschillende ademhalingstechnieken te observeren en te oefenen, kunnen we onze emotionele toestanden leren lezen.
Ademhalingstechnieken: Waarom en wanneer oefen je ze?
Ademhalingstechnieken leren ons om op verschillende manieren te ademen en kunnen worden beoefend, net als elke fysieke oefening. Door de manier waarop we ademen te veranderen, kunnen we manieren vinden om onze stemming en ons energieniveau te veranderen. Zo wordt de adem een zeer krachtig hulpmiddel dat we altijd bij ons kunnen dragen. Soms, als je niets kunt veranderen aan de omstandigheden om je heen, kan je ademhaling je helpen om je ervaring van dat moment en van verschillende situaties te veranderen.
We stellen nu een kleine ademhalingsoefening voor, in het Sanskriet, het heet pranayama, zodat je deze voordelen kunt ervaren en kunt observeren hoe je je voelt tijdens en aan het einde van de oefening.
De beste tijden om Pranayama te beoefenen zijn 's morgens zodra je wakker wordt, bij zonsondergang of 's avonds voordat je naar bed gaat. Vooral in het begin is elk moment van de dag voldoende, bij voorkeur op een lege maag of na een kleine, lichte maaltijd. Ik nodig je uit om een rustige en besloten plek te zoeken waar je comfortabel kunt zitten: dit kan op de grond zijn, op een meditatiekussen, op een yogablok of op een stoel: het is belangrijk dat de wervelkolom goed gestrekt is om de adem vrij te laten stromen. Als je wilt, kun je wierook, een etherische oliediffuser en/of een kaars aansteken en meditatiemuziek op de achtergrond zetten. Als je voelt dat je de ruimte en de juiste hoeveelheid tijd hebt, kun je beginnen!
Observeer, ervaar en vertraag
- Neem even de tijd om je ademhaling te observeren. Merk op of u door uw neus of mond inademt. Of de adem langer of korter lijkt. Dat het de hele ribbenkast vult of dat het in het bovenlichaam blijft. Observeer de golf die de adem creëert en de boodschap die het geeft aan het bovenste deel van je lichaam.
Het begint allemaal zo, vanuit observatie. Probeer met je aandacht bij de sensaties van het moment te blijven en merk op of je jezelf in een meer kalme en ontspannen toestand kunt brengen. De adem is een energie die door het lichaam beweegt en we zijn gevuld met deze energie en bewegen mee.
- Na een eerste observatiefase waarin de ademhaling in zijn spontane en natuurlijke vorm plaatsvindt, kun je proberen jouw ademhaling te veranderen door het in- en uitademem geleidelijk te verlengen. Ademen kan je helpen om de gewaarwordingen die je op een bepaald moment in je lichaam hebt te veranderen, waardoor je energiehuishouding en geestesbalans verbetert.
Begin je ademhalingsoefeningen met observatie: in het begin kun je drie minuten per dag besteden en dit langzaam uitbreiden tot tien minuten of zelfs meer. Ik raad je aan een klein dagboek bij te houden waarin je je dagelijkse beoefening noteert en misschien iets opschrijft over wat je ervoor en erna in je lichaam voelt.
- Lange, langzame ademhalingen. Wanneer we bewust ademen, kunnen we onze ademhaling vertragen en dieper maken; denk ongeveer twintig ademhalingen per minuut. Met langzame, gecontroleerde ademhaling kunnen we tot vier ademhalingen per minuut halen, wat grote voordelen heeft bij irritatie en stress.
Probeer door je neus in te ademen door eerst het onderste deel van je buik uit te rekken, dan het gebied van de solar plexus (ongeveer halverwege je romp) en tenslotte het bovenste deel. Je kunt helpen door de rechterhand op jouw buik te leggen en de linkerhand ter hoogte van jouw hart. Probeer bij de uitademing eerst het bovenste deel te legen, dan de solar plexus en tenslotte de buikstreek. Probeer de adem vloeiend te maken en vind je eigen langzame ritme om vast te houden. Deze ademhalingstechniek wordt ook wel 'driebandsademhaling' genoemd.
Er is een sterke directe relatie tussen de ademhaling en je mentale gesteldheid, waardoor elke ademhaling een weerspiegeling is van de relatie tussen psyche en lichaam. In het algemeen komt uit de beoefening van bewuste ademhalingstechnieken gezondheid en kracht voort, een groot concentratievermogen en verhoogde fysieke en mentale weerstand tegen vermoeidheid en spanningen. Het lichaam voelt ontelbare voordelen, alle biologische functies worden verbeterd en daarmee de kwaliteit van leven in het geheel.
Succes met oefenen!
Welkom bij Whirlpool, waar welzijn thuis begint.
Artikel geschreven voor Whirlpool door Federica Caronna, Vinyasa en Yin Yoga Teacher, Somatic Competence® trauma-informed Yoga Teacher
